Výživa
Základní nedostatky ve výživě:
- nadměrná konzumace tuků a jednoduchých cukrů
- nízká konzumace zeleniny, ovoce
- nepoměr příjem/výdej
- klasické stravovací zvyklosti české společnosti, kult jídla
BÍLKOVINY
- jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty
- jsou součástí vazivových struktur organické složky kostní hmoty
- transportní funce – součást hemoglobinu, lipoproteidy buňkových membrán
Bílkoviny – GIT – AMK – Játra – syntéza bílkovin tělu vlastních
Esenciální aminokyseliny – nutno přijímat v potravě, tělo neumí samo vyrobit!!!, biologická hodnota bílkovin = poměr Es/NonEs AMK
1) živočišné – vyšší biologická hodnota, vyšší obsah tuků
2) rostlinné – nižší biologická hodnota, vhodný kombinovaný příjem jak živočišných, tak rostlinných bílkovin
- vegetariáni musí přijímat až dvojnásobek denní doporučené dávky bílkovin!!!
Bílkoviny – doporučený denní příjem:
a) děti ve vývoji: 1 – 1,5g/kg hmotnosti
b) dospělí: 0,7 – 1g/kg
c) dospělí sportovci: 1,5g/kg
d) silové sporty: 1,5 – 2,2 někteří až 3g/kg!!!
Vegetariáni – nedostatek bílkovin ve stravě, chybí stavební látky pro svalovou hmotu
n svalové trosky, zejména dívky, typ hypermobilní modelka
n bolesti v zádech – chybí dostatečné aktivní stabilizátory páteře
Nadměrný příjem bílkovin:
- velká zátěž GIT, tělo nevyužije!
- Ukládání ve formě tuků
Suplementy:
- vhodný doplněk pro osoby s nízkým příjmem bílkovin
- tekuté hydrolyzáty AMK
- suplementy s různým % obsahem bílkovin
Rozložení příjmu bílkovin během dne:
- bílkoviny zařazovat až ve 2. polovině dne
- před sportovním výkonem bílkovinná strava nevhodná!!!
- po intenzivním silovém tréninku cca do hodiny vhodný proteinový nápoj, možno zařadit eventuelně jako druhou večeři
CUKRY (sacharidy, glycidy)
Jednoduché – mono + oligosacharidy tj. např. cukr řepný, ovocný, hroznový …
- rychlé vstřebávání z GIT – rychlý vzestup hladiny glykémie v krvi – vyplavení insulinu – rychlý pokles glykémie na průměrnou hodnotu (hlad)
- glykemický index udává stupeň kolísání glykémie po požití potraviny
Složené – polysacharidy = např. rýže, brambory, těstoviny, pečivo …
- štěpení v GIT, postupné uvolňování krevního oběhu
- po požití polysacharidů nedochází
- nižší glykemický index
Cukry – funkce:
- nepostradatelný zdroj energie pro fugování organismu a vytrvalostní sportovní výkony
- denní doporučený příjem cukrů = cca 50% u vrcholových sportovců
- nadbytek cukru přeměněné na tuky
Cukry – příjem:
- více v 1.1P2 dne, preferenčně složené cukry
- možno konzumovat cca 4-3 hodiny před sportovním výkonem
- nesportovat s pocitem hladu!!!
- Cca ½ hodiny před výkonem možno podávat sacharidový nápor
- podávat v průběhu vytrvalostního sportovního výkonu každou 1 hodinu
- velká vytrvalostní zátěž (maratón, triatlon,…) bez dodání tekutin a energetických zdrojů vede k hypoglykémii, rozvratu vnitřního prostředí ukončení výkonu!!!
- Po intenzivním sportovním výkonu (kolo, běh, basket, …) dodání glycidů do 2 hodin výrazně urychluje regeneraci
TUKY
- stavební materiál buněčných membrán, hormonů, zdroj energie při vytrvalostních výkonech
- nezbytný minimální příjem 30g/den, doporučený maximální příjem 60g/den, smutná skutečnosti 90g/den!!! --- obézní populace
Potřeba:
- zdroj esenciální mastných kyselin (zejména rostlinné oleje, ořechy, seménka)
- zdroj vitamínu rozpustných v tucích (D, E)
- zdroj energie
- pozor na skryté tuky v jednotlivých potravinách
Podkožní tuk:
- nezbytné minimální množství podkožního tuku k udržení fyziologických funkcí organismu = muži 4%, ženy 8%
- různé způsoby měření – kaliper, impedance = odd. tělovýchovného lékařství (dr. Tománková)
- dispoziční uložení
Pitný režim:
- nezbytný příjem tekutin během dne, problém = školy, děti často dehydratované
- hydratace před vytrvalostním výkonem = cca 30 min. před výkonem
1 dávka iso nebo hypotonického iont. Nápoje
- hydratace během výkonu = cca a 20 minut popíjet 1 dl + dopíjet po ukončení zátěže
n vhodné nápoje: vhodně ředěné iontové nápoje (Isostar, Regedrink …)
n nevhodné nápoje při sportu: džusy, sycené vody, mléko, coca-cola
Vitamíny, minerály, stopové prvky:
- při pestré stravě nevzniká jejich nedostatek!!!
- v ČR jen problém jódu a nově vitamínu D u kojenců – „Křivice“ – nezdravá propagace po r. 89!!!
- v zimním období dodat vitamín C v dávce 100 – 500 mg/g
Současné trendy ve výživě, doporučení:
- výživa podle krevních skupin
- dělená strava, zónová dieta
- nepřijímat ale dogmaticky! Zdravý rozum!
- dodržovat základní odporučení poměr jednotlivých živin, jíst chytře, pestře, občas i tzv. nezdravě
- smířit se s genetickou dispozicí!!!
Nezdravé trendy:
- top-modelky – většinou hypermobilní svalové trosky, geneticky disponované
- pokud tyto vzory kopírují dívky s průměrnou genetickou dispozicí, může dojít k rozvoji mentální anorexie, která může končit úmrtím za metabolického rozvratu!!!
Chyby při dietních režimech:
- hladovění, jednostrannost
- nedostatek proteinů a glycidů
- karence stopových prvků a vitamínů
- nedostatek pohybu
--- ztráta svalové hmoty místo tuku! JOJO – syndrom
Rýsovací dieta:
- specifická dieta v kulturistice = snaha o maximální redukci podkožní tuku + zachování svalové hmoty = princip vhodné redukční diety
- dostatek bílkovin + záchovné množství složených cukrů + minimalizace tuků + aerobní (vytrvalostní) zátěž – rotoped …
Triky:
- měnit hodnotu denního energetické příjem +, - 300kcal = ošidit tělo
- při výrazném snížení energetické příjmu --- nebezpečí hypoglykémie
- ve stavu hypoglykémie nelze provozovat rychlostně-vytrvalostní sporty (tenis, squash …)
Výživa sportovce:
- energeticky náročný sportovní trénink vyžaduje dostatečný příjem glycidy po výkonu
Výživové suplementy:
- sacharidové koncentráty (geinery) = vysoký obsah glycidů, zdroje energie
- proteinové koncentráty, tekuté aminy – doplňkové zdroje bílkovin, neředit v mléce!
- Spalovače tuků – vyšší nabídka tuků do metabolického cyklu, zvyšují vytrvalostní výkon (carnitin)
- Iontové nápoje
Výživové suplementy – nebezpečí:
- pozor na obsah zakázaných látek z hlediska dopingu!!!
- Zejména efedrin, nadměrné množství kofeinu
- Pozor, vedlejší účinky – CREATIN!
Použití při redukční dietě:
- Vhodný nízkokalorický doplněk stravy
Můj osobní názor na CREATIN: S cratinem je to diskutabilní, v dnešní době již existují velmi kvalitní preparáty CREATINU, které nemají vedlejší účinky. Ale investice se pohybuje v řádově tisících korunách. Jasny, pokud budete kupovat levné "shity" z Asie, tak si jen zničíte zdraví.
Diskusní téma: Výživa
Nebyly nalezeny žádné příspěvky.