Trénink-Stečink
POHYBLIVOST
- schopnost pohybovat svaly v plném pohybu
- Statická pohyblivost – dána rozsahem pohybu (rozštěp
- Dynamická pohyblivost – souvisí se skoky a pohybem jako takovým (riziko úrazu, pokud pohyb není veden cíleně)
- Funkční pohyblivost – označuje využít rozsah kloubní činnosti (vlastní rozsah v kloubech)
- Aktivní pohyblivost – statická (tahem) nebo dynamická (švihem), bez pomoci
- neexistuje jako vlastnost, některé klouby mají pohyblivost větší nebo menší
PŘÍNOST STREČINKU
- duševní a tělesná relaxace
- prohlubuje pohybové vnímání
- snižuje nebezpečí úrazů
- prevence svalových dysbalancí
- kompenzace jednostranné přetěžování
- snižuje svalovou bolestivost
- ovlivňuje správné držení těla
BIOLOGICKÉ ZÁKLADY STREČINKU
- anatomie svalu
- vazivová tkáň
- kosti a klouby
a) svaly – hlavní funkcí je stahovat se, místo kde začíná se nazývá začátek, kde se upíná je úpon. Titin (vlákno mezi velkými vlákny) má velkou schopnost se prodlužovat a protahovat.
b) vazivová tkáň
c) kosti a klouby
Fyziologie strečinku
- útvary čití
- šlachová tělíska (monitorují stupeň napětí svalu – kontrakce) reagují na stah
- svalová vřeténka (reagují na fyzické i tonické natažení svalu, primární a sekundární – reagují na tonické protažení - ukončení) reagují na protažení
- fyziologické zákonitosti strečinku (= nepodmíněné reflexy)
- napínací reflex
- reciproční inervace (svaly obvykle pracují v páru jako atomista – provádí pohyb a antagonista – leží proti němu) = jejich koordinace
- inverzní myotatický reflex – ochranný útlum (nejsilnější podnět je isometrický stah, čím větší napětí, tím sval více napnu)
TECHNIKA STREČINKU
n statický strečink (rozštěp) – nejbezpečnější, vydržet 10 – 30s
- jednoduchá metoda z hlediska učení
- nevyžaduje velké vynaložení energie
- dovoluje dočasnou změnu délky svalu
- metoda není dostatečně specifická
- negativní následky na rozvoj svalové síly
n dynamický strečink – rytmické a nekoordinované pohyby, vede ke zvýšení rozsahu (švihy do unožení), může vést k úrazu díky napínacímu reflexu, pokud pohyb není veden svalově
- vede k rozvoji optimální pohyblivosti
- nejvyšší výskyt bolestivosti svalů a poranění
- napínací reflex
n pasivní strečink – technika s využitím vnější síly (někdo dopomůže, je účinný, je-li agonista příliš slabý k protažení)
- slabý agonista
- neúspěšnost protažení ztuhlých svalů
- přesahuje aktivní rozsah pohybu
- rezerva pro zvýšení aktivní pohyblivosti
- výskyt bolestivosti a poranění svalů
- napínací reflex
n aktivní strečink – provádí se zapojením svalů bez dopomoci
a) volný
b) proti odporu
- posílení atomistů
- rozvoj aktivní pohyblivosti
- napínací reflex
n proprioceptivní nervosvalová facilitace
- kontrakčně – relaxační technika
- technika kontrakce – relaxace – kontrakce agonisty (následuje aktivní kontrakce)
PŘÍČINY SVALOVÉ BOLESTI
- natržení nebo poškození tkáně
- nahromadění zplodin látkové výměny (zadržení nadměrného množství vody)
- kyselina mléčná (produkt látkové výměny vznikající při nedostatku kyslíku)
- svalové spazmy (po 24 hod zátěže, pokud je omezen průtok krve)
STREČINK V TRÉNINKOVÉ JEDNOTCE
- warm-up (rozcvičení a zahřátí)
- cool-down (přechod z aktivního cvičení do klidu)
- posilování a pohyblivost
JAK POSTUPOVAT PŘI STREČINKU
- svaly je nutno dobře zahřát a prokrvit
- čím výše je těžiště, tím obtížnější je protahování
- protahujeme především svaly posturální
- protažení 10-30s za maximálního soustředění nejlépe 3x zopakovat (zač.)
- dynamická cvičení v sérii (8-12 opakování) – pokročilí
- cvičit 1x denně méně než 3x týdně = ztráta efektu
- dýchaní hluboké,přirozené (pokud začne bolest)
- nehmitat v krajní poloze
- teplé pohodlné oblečení