Teorie tréninku
Autor: Vlastimil Pospíšil
-
- SYSTÉM
- PROCES
- OBECNÁ TEORIE SPORTONÍHO TRÉNINKU
- SPECIÁLNÍ TEORIE SPORTOVNÍHO TRÉNINKU
SYSTÉM
Komplexní, vnitřně uspořádaný funkční celek, jehož obsahem je účelné…
Kondiční příprava :
1. Rozvoj pohybových schopností (síla, vytrvalost, obratnost, rychlost. Aby byl organismus vytrvalejší, používáme adaptační podnět, což je druh cviku. Nutit např. sval, aby vyvinul rychlost. Adaptační podnět musí k něčemu směřovat. )
Druh podnětu, síla a doba trvaní a frekvence opakování –
Princip zatěžování:
- jednota všestrannosti a specializace (bez všestranného základu nelze ve specializaci dosáhnout úspěchu)
- systematičnost (náhodné zatížení je bezfunkční, nese s sebou úrazy)
- postupně se zvyšující zatížení (organismus musí být připraven na postupné zatížení. Nemá smysl zatížit moc ji od počátku. Např. dřepy: nutné posílit a protáhnout celé nohy včetně achilovek a harmstringů…)
- cykličnost (jedná se o vlastní plánování)
Manipulace se zatížením:
- snaha získat co největší positivní adaptační změny (nejde o to někoho odrovnat, poté odchází klouby a šlachy
- optimální aktivace energetického systému (vytvoření záloh, viz. Fyziologie sportovního tréninku)
2. Rozvoj speciálních poh. schopností
Silové schopnosti
- síla je schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí
- síla statická (držet nad hlavou, nic nedělat, pouze držet. Např. přetlačování)
- síla dynamická : síla výbušná, …
Stimulace svalového napětí:
- stimulace břemenem (různá hmotnost a rychlost přemisťování)
- stimulace kinetickou energií břemene (hmotnost a výška pádu)
- stimulace převážně volním úsilím (bez klasického břemene)
- stimulace elektrickým proudem
v praxi:
- překonávání velkého vnějšího odporu
- překonáváním nemaximálního odporu vysokou rychlostí pohybu
- velký počet opakování pohybu s nemaximální rychlostí a nemaximálním břemenem (viz. Tab. Vztah hmotnosti břemene a počtu opakování)
Metody pro rozvoj síly:
- metoda maximálních úsilí (těžko atletická, pro vzpěrače, vydat maximální silu, tzv. krátkodobé úsilí, nepoužívá se u začátečníků)
- opakovaných úsilí (kulturistická, submaximální odpor, čili menší. Lze rozdělit na metodu pyramidovou či jiné kombinace)
- rychlostní (vysoká rychlost provedení, nemělo by být více než 6 až 12 opakování)
- kontrastní (dojde se k určitému prahu a nejsme schopni překonat určitý strop v síle či provedení. Používá se úspěšně.)
- izometrická (v praxi se moc nepoužívá)
- intermediární (střídaní v izometrického a izotonického režimu)
- brzdivá (odpor je víc než 100%, síla se nezvedá, ale pouští dolů)
- izokinetická (pomocí trenažérů, lze naprogramovat odpor, po celou dobu pohybu je odpor stejný. Práce s břemenem – přesun je plynulý)
- plyometrická (využití kinetické energie pádu a následující izokinetická práce výskoku. Dá se podložka, která je vyšší než výška odrazu. Cvičenec se odráží a využívá dynamiku pádu a odrazu.)
- kruhová (silově vytrvalostní – klasická překážková dráha. Tyto dráhy se dají použít k jinému zaměření. Záleží na náplni, intervalech, zařazení cviků za sebou)
- elektrostimulace
Prostředky stimulační
Tělesná cvičení (co se neudělá, to nefunguje)
- a) cvičení všeobecně rozvíjející (zaměřena na všeobecný rozvoj pohybových schopností. Používat u mládeže k rozvíjení pestrosti stimulačních podnětů. Organismus si vytvoří max. informací, jak reagovat a co očekávat)
- b) speciální (používáme k rozvoji vybraných schopností, těch které chceme připravit pro sportovní výkon. Např. hry s míčem – volejbal)
- c) aktivní regenerace (vyklusání, vyplavání)
- d) cvičení závodní nebo soutěžní (vybíráme takový typ cvičení, který má co nejblíže k soutěži)
Testování silových schopností:
- měření absolutní síly (nejvyšší hmotnost přemístěného břemene, měříme v kombinaci s cyklickým cvičením, břemeno mívá 70% maxima.)
- měření vytrvalostní síly (nejvyšším možným počtem opakování s břemenem do 40% maxima)
- měření rychlé síly (nejvyšší počet cvičení ve stanoveném čase)
- měření výbušné síly (překonaná vzdálenost či výška s danou velikostí břemene – pro dolní končetiny to je vlastní tělo. Kolik skočím do výšky a dálky)
Rychlostní schopnosti:
- druhy rychlosti (ve věku od 12 do 13 je organismus nejvíce vnímavý pro rozvoj rychlosti, později se velmi těžce rozvíjí)
- rychlost reakce
- rychlost jednotlivého pohybu
- rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru) – rychlost lokomoce
Rychlost lokomoce:
Dílčí složky:
A) akcelerace (zvyšování, nárůst)
B) maximální frekvence pohybů
C) rychlá změna směrů (důležité u lyžování)
- intenzita zatížení (krátkodobá, téměř maximální a vždy řízená pohybová činnost)
- doba trvání cvičení 5-20s, interval odpočinku 2 – 5 min, počet opakování 3-5 v jedné sérii, 3-5 sérií, způsob odpočinku – raději aktviní
síla – např. odrazu, nelze oddělit jednu složku od druhé např. sprinteří mají vypracovaný i vršek
Rozvoj rychlosti jednotlivého pohybu:
- prostředky (cvičení rychlostně silového typu – diskař, fotbalist – kop… spojován s projevem výbušné síly)
- metody (plyometrická, kontrastu – hod s menším zatížením, než vyžaduje sportovní disciplína apod.)
- snímá se kamerou, vyhodnocování přes počítač
- otázka zpětné informace (jde o to, aby sportovec vnímal, že úkon vykonal, tak jak měl. Důležité u lyžařů, aerobicu)
Rozvoj rychlosti reakce:
- prostředky (vysoká specifičnost, např. reagovat na hudbu v aerobicu, reagovat na padající činku)
- Metoda opakování – pro jednoduchou reakci – opakovaný start, ustoupení stranou, krok, pro výběrovou reakci) Podněty optické (co vidí), akustické (co slyší), taktilní, doteková (je nejrychlejší přenos). Všechny tyto reakce se musí rozvíjet.)
- metoda analytická – rozdělení pohybové struktury do dílčích částí pro rozvoj rychlosti. Rozbor startu u sprintu.
- Metoda senzorická – je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly (člověk je schopen si vybudovat vlastní odhad rychlosti)
Doba reakce se skládá:
- vnímání
- přenos informace
- rozhodování
- přenos vzruchu do svalů
- zahájení pohybu
Diagnostika rychlosti bývá obvykle mikrobuňkama …
Vytrvalostní schopnosti:
- podle účasti svalových skupin
- celková
- lokální (paže, nohy
- podle doby trvání
- dlouhodobá (10 min a déle), střednědobá (8-10 min), krátkodobá (2-3 min), rychlostní (do 20 s)
- Dlouhodobá a střednědobá – intervalová metoda (pro vytrvalost, založena na vztahu zatížení a odpočinku. Nedostanou nikdy tepovou frekvenci do klidu. Pokud dojde k úplnému odpočinku nedojde k úplné vytrvalosti. Anaerobní práh – viz. Fyziologie)¨
- metoda nepřerušovaného zatížení (souvislé – nastavit jedno zatížení a to je neměnné, střídavé – zatížení má různou hodnotu, fartlek – nepřerušované zatížení)
- Krátkodobá vytrvalost (ATP-CP)
- Rychlostí vytrvalost
- podle svalové kontrakce
- dynamická
- statická
Vytrvalost se dá stimulovat a není to vždy příjemné. Kouzlo u sportu je nepříjemné pocity překonat.
OBRATNOSTÍ SCHOPNOSTI
- Struktura obratnostních schopností
- spojování pohybových prvků (v aerobiku)
- orientace (nejenom v lese, důležitá na hřišti, aby se hráči viděli a vnímali navzájem, vnímat okolí)
- diferenciace (odhadovat míru vzdáleností, jak daleko, co je okolo)
- přizpůsobení pohybového jednání (přizpůsobit se zatížení, nachystat organismus na zátěž)
- rovnováha (souvisí s vestibulárem, nachlazení narušuje rovnováhu)
- reakce na okolní vněmy
Co používat pro rozvoj? Nejširší možnost cviků, do každého tréninku dělat něco jiného a používat svalové skupiny. Dávat přednost koordinačně náročnějším cvikům.
ROZVOJ POHYBLIVOSTI
- z daleké míry je daná. „S hypermobily je nejvíce práce.“
- Síla svalů, se sílou souvisí délka svalů, reflexní systém svalů
- Schopnost napětí a uvolnění svalů
Technická příprava
- rozvoj koordinačních schopností jako základu rozvoje technické přípravy
- osvojování příslušných technických dovedností
- zdokonalování dovedností v soutěžních podmínkách
Sportovní dovednost – je zvládat jakýkoliv pohyb. Je potřeba uvědomit si na čem je technika závislá:
- na kondiční připravenost (jak můžeš dobře sjet správný oblouk, když ho neudržíš?, jak můžeš udělat dřep s činkou 60kg, když neudržíš 30kg?)
- na koordinačních funkcích nervové soustavy (když se mám něco učit, musím vědět co)
- psychické vlastnosti a schopnosti (otázka motivace, koncentrace, ta záleží na kázni každého jedince, regulace vjemů)
- efektivně vykonávat určitou sportovní činnost, rozhodnout se, co udělat a jak
NÁCVIK – je nutné chápat jako celek a přistupovat ale po jednotlivých fází
- pro nacvičení pohybové dovednosti, jde o fáze:
- sportovec si vytvoří hrubé představy, co po něm chceme (trenér: umět správně zadat úkol, jak ten úkon má vypadat. Využívat k výkladu stejný slovník, aby použitá slova byla jasná tomu, komu je říkáme. Měla by následovat ukázka s videotechnikou, obrázky, …) Pohybové předpoklady – je nutné si uvědomit na jaké úrovni jsme.
- provede první pokusy, kde si začne upřesňovat představy (trenér: soustředit se na určité fáze pohybu, celek už byl ukázán v 1. fázi. Názorné ukázky musí být. Velkou roli hraje povzbuzování.) Pohybové předpoklady - rozvoj, zvyšování limitující úroveň
- otázka informace o průběhu pohybu (trenér: být připraven, že info z druhé strany bude jiná, než jsme si představovali. Znovu je důležité povzbuzování) Pohybové předpoklady - mnohonásobné opakování, stabilizovat strukturu v souladu s energetickými požadavky
ZDOKONALOVÁNÍ –
Sportovec:
- opakování nedělá náhodně, ale promyšleně a v normálních podmínkách.
- dokáže se už koncentrovat na detaily, ne pouze na celkový pohyb.
- dokáže rozlišovat rozsah pohybu.
- důležitá je sebekontrola, sám sebe dokáže zhodnotit.
Trenér:
- rychlé info o průběhu pohybu, použití videa, konfrontace se subjektivními názory sportovce
- povzbuzovat
Energetické požadavky – u cyklistů, zatěžování fyziologických systémů
Dynamické požadavky
STABILIZACE – souhrn nácviků
Sportovec:
- pohybové struktury by měly být automatické
- rozvoj variability
- pohybový úkol splnit s různými nuancemi
- jednoznačné sebehodnocení
Trenér:
- info o výslednosti v soutěžích, nejenom ve skleníkových podmínkách
- hodnocení v metrech, vteřinách
- ideomotorický trénink – vlastní průběh se přehrává v hravě
- cílevědomé zatěžování
VLASTNÍ PŘÍSTUP – kreativita, kde by se mělo dát šanci dát sportovci, aby se promoval na svou vlastní osobnost. Kreativitu nechat až na závěr.
Taktická příprava – herní soutěží, kolektivní sporty, ale i individuální (rozvržení sil)
- osvojování si vědomostí, teorie
- osvojování a zdokonalování variant řešení, aby se nemuselo už dlouho přemýšlet, jak co řešit
- rozvoj a výběr optimální varianty (nelze realizovat, není-li zásobník řešení)
- rozvoj tvůrčích schopností (výměna názorů)
- rozvoj taktického myšlení (rozhodující role u herních hráčů, taktizuje se ale všude)
Psychologická příprava –
- rozvoj výkonové motivace (vědět proč chci toho dosáhnout)
- regulace emocí v podmínkách soutěžního prostředí
- vytváření uvědomělého vědomostního základu
- formování charakteru a sociální role sportovce
Časové členění psychologické přípravy:
- ve vztahu k tréninku: systematická dlouhodobá příprava (probíhá neustále), krátkodobá (příprava na závod, rozhodnutí dosáhnout určitého cíle)
- ve vztahu k soutěži : před soutěžní, bezprostředně před soutěžní, po soutěžní
STAVBA SPORTOVNÍHO TRÉNINKU
- etapy sportovního tréninku
- tréninkové cykly
- tréninková jednotka
Etapy sportovního tréninku
Tréninkové cykly
→ v naší specializaci
Tréninková jednotka
- tréninková jednotka je základní organizační formou tréninkového procesu
Struktura tréninkové jednotky:
n úvodní (přípravná – průpravná) část – všeobecné a speciální rozcvičení
n hlavní část – vlastní tréninkové zatížení (nácvik, rozvoj schopností atd.)
n závěrečná část – přechod z tréninkového zatížení z uklidnění
Obsah tréninkové jednotky vychází z požadavků tréninkového cyklu, etapy sportovního tréninku, dílčích cílů.
ŘÍZENÍ SPORTOVNÍHO TRÉNINKU
Prvky systému řízení sportovního tréninku:
- trenér
- sportovec
- adaptační podněty
- informace (nejsou pouze ve kvalitě trenérů)
- zpětná vazba
Diskusní téma: Teorie tréninku
Nebyly nalezeny žádné příspěvky.